Kakve vrste aerobnog treninga postoje?
Prema opisu American College of Sports Medicine, aerobni ili kardiovaskularni trening obuhvaća sve oblike tjelesnih aktivnosti koji aktiviraju velike mišićne skupine, traju relativno dugo (više od 20 minuta), imaju ciklički karakter, i odvijaju se s intenzitetom između 60 i 80% maksimalne frekvencije srca prilagođene za svaku osobu.
Svrha kardio treninga je poboljšanje, održavanje i razvoj funkcionalnih sposobnosti tijela, poznate kao aerobna izdržljivost. Ova izdržljivost omogućava dugotrajno izvođenje određene aktivnosti pri određenom intenzitetu prije pojave umora. Istovremeno, kardio trening povoljno utječe na rad srca, krvnih žila i pluća, te doprinosi pozitivnim promjenama u tjelesnom izgledu i strukturi, što pridonosi očuvanju i unaprjeđenju zdravlja.
Kada je riječ o intenzitetu, trajanju i vrsti treninga, postoji niz različitih vrsta kardiovaskularnih treninga koje možemo odabrati ovisno o našem trenutnom stanju i ciljevima koje želimo postići.
Trening niskog intenziteta i dugog trajanja
Trening niskog intenziteta i dugog trajanja obuhvaća rad na intenzitetu između 40 i 60% maksimalnog broja otkucaja srca te zahtijeva minimalno 40 minuta trajanja. Tijekom ovakvog treninga, ključno je održavati sposobnost normalnog razgovora bez ubrzanog disanja ili otežanog daha. Kako bi bio učinkovit, ovakav trening često traje dulje, ponekad i do 90 minuta, kako bi se ispraznile zalihe glikogena i potaknulo korištenje zaliha masti kao izvora energije. Ova vrsta treninga je idealna za početnike koji se nalaze u slabijoj fizičkoj formi i imaju višak masnog tkiva, kao i za one bez prethodnog iskustva s vježbanjem. Često se preporučuje izvođenje ovog treninga nakon treninga snage, kada su već potrošene određene zalihe glikogena tijekom anaerobnog treninga.
Nadalje, trening niskog intenziteta i dugog trajanja nudi prednosti u smislu izgradnje osnovne izdržljivosti i poticanja procesa sagorijevanja masti. Dugotrajni treninzi omogućavaju postupno poboljšanje kondicije, posebno korisno za početnike i osobe koje se oporavljaju od povreda. Osim toga, takav tip vježbanja može poslužiti kao odličan način opuštanja, smanjenja stresa i povećanja osjećaja blagostanja tijekom i nakon treninga. Dodatno, produženi treninzi ove vrste često se preporučuju kao dodatak treninzima snage kako bi se iskoristile prednosti oba pristupa te postigao sveobuhvatan fitness plan. Ova dva pristupa vježbanju omogućavaju prilagodbu prema različitim ciljevima i trenutačnom nivou kondicije.
Trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja
Trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja predstavlja značajan korak između treninga niskog i visokog intenziteta. U ovom tipu treninga održava se puls na razini od otprilike 70% maksimalnog broja otkucaja srca, a trajanje treninga varira između 20 i 40 minuta. Tijekom ovog treninga očekuje se otežano disanje, što ga razlikuje od niskog intenziteta gdje je normalan razgovor moguć. Za razliku od niskog intenziteta koji se preporučuje nakon treninga snage, ovaj trening se obično izvodi samostalno.
Ovaj tip treninga često privlači rekreativne vježbače koji žele sagorjeti više masnog tkiva. Iako zahtijeva više napora od treninga niskog intenziteta, ova vrsta treninga ima potencijal za značajnu potrošnju energije i brže rezultate. No, važno je napomenuti da je izazovnija za početnike, pa se obično preporučuje osobama s određenom razinom kondicije. Primjeri treninga srednjeg intenziteta uključuju trčanje, bržu vožnju bicikla, plivanje i korištenje orbitreka te sličnih uređaja. Ova raznolikost omogućava vježbačima da prilagode svoj trening prema svojim željama i ciljevima, stvarajući tako fleksibilan fitness program. Kombiniranje različitih tipova kardiovaskularnih treninga može pružiti sveobuhvatnu strategiju za poboljšanje fizičke kondicije i postizanje specifičnih ciljeva.
Trening visokog intenziteta i kratkog trajanja
Trening visokog intenziteta i kratkog trajanja predstavlja vrlo izazovnu metodu vježbanja. Ovdje je održavanje pulsa na razini od otprilike 80-85% maksimalnog broja otkucaja srca ključno, a trajanje treninga obično varira između 5 i 20 minuta. Treba napomenuti da se puls na razini od 85% smatra anaerobnim pragom, što znači da se ovaj trening izvodi na vrlo visokom intenzitetu. Učinkovitost i izvedba ovog treninga ovise o razini kondicije vježbača, jer je izuzetno zahtjevan.
Ovaj tip treninga donosi brojne prednosti. Poboljšava opće zdravlje, ubrzava proces mršavljenja i potiče proizvodnju hormona rasta koji igra ključnu ulogu u obnovi stanica i oporavku tkiva. Osim toga, pomaže u povećanju snage i izdržljivosti. Trening visokog intenziteta uključuje brzo trčanje, brzu vožnju bicikla (bilo na otvorenom ili na statičnom biciklu), brzo plivanje i slične aktivnosti koje omogućuju povećanje intenziteta. Ovo je posebno dobar izbor za one koji su već u odličnoj formi i imaju ograničeno vrijeme za treninge, budući da omogućava znatno veću potrošnju energije u vrlo kratkom vremenskom periodu. Kombiniranjem različitih vrsta kardiovaskularnog treninga, pojedinci mogu stvoriti prilagođeni fitness plan koji zadovoljava njihove ciljeve i potrebe.
Aerobni intervalni trening (HIIT)
Aerobni intervalni trening (HIIT) je dinamičan i učinkovit način vježbanja koji uključuje izmjene perioda visokog i niskog intenziteta. Primjer takvog treninga može uključivati brzo trčanje tijekom 3 minuta, slijedi minutu polaganog trčanja, i ovakva izmjena se ponavlja nekoliko puta. Osim što je izazovan, HIIT trening se istaknuo kao vrlo učinkovit u topljenju masnog tkiva, posebno potkožnog masnog tkiva na kritičnim zonama tijela. Studija objavljena u Journal of Obesity potvrdila je značajno smanjenje tjelesne masti kao jedan od pozitivnih učinaka HIIT-a.
Osim smanjenja tjelesne masti, HIIT također značajno poboljšava aerobnu snagu i izdržljivost. Ovaj trening može pozitivno utjecati na kardiovaskularno zdravlje, smanjiti rizik od dijabetesa te povećati osjetljivost na inzulin, ključnog hormona za regulaciju razine šećera u krvi. S obzirom na to da HIIT omogućava vrlo učinkovit trening u relativno kratkom vremenu, postao je privlačan za mnoge vježbače. Može se prilagoditi različitim fitness razinama, jer vježbači imaju kontrolu nad intenzitetom i trajanjem intervala.
HIIT treninzi često uključuju različite vježbe kao što su trčanje, biciklizam, skakanje užeta i bodyweight vježbe. Za optimalne rezultate, preporučuje se izvođenje HIIT treninga nekoliko puta tjedno. Ova vrsta treninga također nalazi primjenu u sportskom treningu, gdje pomaže povećati izdržljivost sportaša, poboljšati brzinu i eksplozivnost. Kombinirajući HIIT s drugim oblicima vježbanja, poput treninga snage, moguće je postići sveobuhvatnu kondiciju. Brzi intervali u HIIT treningu potiču tijelo da sagori više kalorija čak i nakon završetka treninga, što pridonosi povećanju metabolizma.
Neki pojedinci odabiru HIIT trening zbog njegove dinamičnosti i kratkog trajanja, što ga čini idealnim za one s ograničenim vremenom za vježbanje. Važno je napomenuti da prije početka HIIT treninga trebate konzultirati se s profesionalnim trenerom ili liječnikom kako biste osigurali da je prikladan za vašu osobnu situaciju i zdravstveno stanje.
Anaerobni intervalni trening
Anaerobni intervalni trening predstavlja dinamičan pristup tjelesnom vježbanju koji se razlikuje od klasičnog aerobnog treninga. Anaerobnim intervalnim treningom intenzivni trenuci vježbanja nadmašuju 85-100% maksimalnog otkucaja srca. Ova metoda donosi brojne koristi za tijelo i um.
Jedna od glavnih prednosti anaerobnog intervalnog treninga je sposobnost brzog topljenja masnog tkiva. Intenzivni intervali pokreću tijelo da sagorijeva kalorije i masne naslage učinkovitije nego kod drugih oblika treninga. Osim toga, anaerobni intervalni trening potiče ubrzanje metabolizma, što rezultira i naknadnim sagorijevanjem kalorija čak i nakon što završite trening.
Ovaj tip treninga također značajno unapređuje aerobni i anaerobni kapacitet tijela. To znači da ćete postati izdržljiviji i snažniji, a također će poboljšati koncentraciju, mentalnu snagu i odlučnost. Anaerobni intervalni trening može biti posebno koristan za sportaše i pojedince koji žele unaprijediti svoju fizičku izdržljivost.
Jedan od primjera anaerobnog intervalnog treninga je poznat kao Tabata protokol. No, s obzirom na iznimni intenzitet ovakvog treninga, važno je konzultirati se s liječnikom prije početka programa, posebice ako niste redovito vježbali. Preporučuje se da anaerobni intervalni trening izvodite 1-2 puta tjedno kako biste postigli najbolje rezultate, očuvali zdravlje i kondiciju.
Primjer tabata protokola:
- Faza zagrijavanja: na odabranoj kardio spravi se zagrijte 5 minuta, laganim intenzitetom
- Radna faza: na odabranoj kardio spravi radite kako slijedi:
- 20 sekundi najvećom brzinom na što većem opterećenju,
- 10 sekundi polako na malom opterećenju
- Ove dvije faze ponavljate 8 puta.
- Faza hlađenja: na odabranoj kardio spravi se hladite 5 minuta, laganim intenzitetom
Ukupno vrijeme: 14 minuta
Vrijeme Tabata treninga: 4 minute
Fartlek trening
Naziv “fartlek” ima svoje korijene u švedskom jeziku i doslovno znači “igra brzine”. Koncept fartleka je oblik tjelesnog vježbanja koji uključuje karakteristike kontinuiranog treninga s dinamičkim intervalima koji se umetnu unutar treninga.
Primjer fartlek treninga:
- Zagrijavanje 5 minuta na traci (hodanje i lagano trčanje)
- Trčanje 10 minuta na 8 km/h
- Sprint 30 sekundi na 10 km/h (odnosno na brzini vašeg sprinta)
- Hodanje 2 minute na 5 km/h
- Trčanje 2 minute na 9 km/h
- Lagano trčanje 5 minuta na 7 km/h
- Sprint 30 sekundi na 10 km/h (odnosno na brzini vašeg sprinta)
- Opuštanje i hlađenje 5 minuta na traci (hodanje i lagano trčanje)
Fartlek predstavlja izvrsnu metodu treninga, posebice za početnike i sportaše u početnoj fazi priprema. Ova metoda je blaga za lokomotorni sustav, lako se prilagođava različitim stupnjevima tjelesne spreme te omogućava trčanje na raznolikim vrstama terena na otvorenom.